增肌減脂食譜,增肌和减脂训练的最佳时间。

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增肌和减脂训练的最佳时间。

一、无氧——增肌

增肌突出的就是一个增字,运动时间太长会导致能量过量的消耗,体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长,并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点:无氧运动不会以体内脂肪来供能,只会消耗大量的糖原,如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

所以需要增肌的朋友们,每次所有的训练时间一起,应该保持在:45-90分钟之间。

这其中包括:

、5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)

、45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)

、10分钟左右拉伸按摩运动。

二.有氧——减脂

既然是减脂,那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成,因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪,有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次

三.有氧与无氧的配合训练

对于想增肌的朋友来说,不能完全放弃有氧,这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。

减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量,提高基础代谢,肌肉发达才会消耗更多的热量

训练方法:先做无氧训练

增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。

减脂,先做无氧消耗体内糖原,糖原差不多了然后做有氧训练,体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高!

训练时间:每次训练加起来不超过90分钟。

比例:偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧

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