恐龍蛋水果,天然ㄟ尚好 這些食物富含維生素B群不吃不可 | 聰明飲食 | 運動養生 | 元氣網

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天然ㄟ尚好 這些食物富含維生素B群不吃不可分享分享留言列印A-A+2016-03-04 00:00有元氣 有元氣/編譯

維生素B群包括硫胺素、核黃素、菸酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、生物素和泛酸。維生素B群能共同地,亦能分別地在各個細胞中表現,以執行多種不同的工作,包括幫助人體釋放從碳水化合物、蛋白質和脂肪所得到的能量。

有些食物只含一種特定的維生素B,也有其他食物含有多種維生素B。幸運的是,維生素B群廣泛地分佈在整個食品供應,所以,如果你吃多樣且均衡的飲食,就有可能獲得大量所需的維生素,知名網站活的強壯(LIVESTRONG.COM)詳細說明維生素B群家族!。

硫胺素

身體依靠硫胺素來調節食慾和支持新陳代謝。硫胺素的最佳來源是豬肉、火腿、深綠色葉菜、強化全麥穀物和烘焙食品、麥芽、營養強化米、豌豆、小扁豆和堅果,如杏仁和山核桃。女人和男人每天分別需要1.1和1.2毫克。

核黃素

攝取核黃素能保持皮膚健康。牛奶和奶製品如優格和起司中,也含有豐富的核黃素。蘆筍、菠菜等深綠色葉菜類蔬菜,雞、魚、蛋和強化穀物也提供顯著的核黃素。每天婦女目標需要1.1毫克,男性則需1.3毫克。

菸鹼酸

雞肉、火雞肉、鮭魚和其他魚類,包括含水的鮪魚罐頭,都是菸鹼酸優良的天然來源。強化穀物、豆類、花生、義大利麵條和全麥類也含有一些。菸鹼酸能促進神經功能的健康、有利於心血管系統和幫助能量產生。每天男人需要16毫克的菸鹼酸,而女性則需14毫克。

葉酸

想記住哪些食物富含葉酸,就要記住這個詞就是源自於樹葉。綠葉蔬菜如菠菜和蘿蔔等蔬果,是葉酸的最佳來源。所有主食如麵包、麵條和米飯都額外添加了葉酸。每日應攝取400微克的葉酸,能促進紅血球的健康和神經系統的功能。

維生素B6

維生素B6的最佳來源是家禽、海鮮、香蕉、綠葉蔬菜如菠菜、馬鈴薯和強化穀物。每日飲食應該包含1.3毫克的維生素B6,以幫助新的紅血球生長。

維生素B12

動物性食物是維生素B12的唯一天然來源,但許多產品,包括大豆製品和穀物,都額外添加了維生素B12,所以它也已經廣泛使用在食品中。其他良好的天然來源包括貝類,如蛤、蚌、蟹,還有鰭魚和牛肉。每天只需要少量的B-12─約2.4微克。這些維生素B12能促進紅血球的生成,並有益於神經系統。

生物素與泛酸

肝臟和蛋黃是富含生物素的來源,它是健康的代謝系統所需的營養成分,幸運的是這種維生素B廣泛地分佈在食品供應中,所以只要飲食均衡,多樣化的飲食不可能會造成此種營養缺乏。鮭魚、豬肉和酪梨都是很好的來源,大多數水果和蔬菜也含有少量的生物素,像起司和穀物食品。

優格和酪梨富含泛酸,酵素運作所需的一種維生素,它也存在於各種食物,如豆類包括扁豆和豌豆、番薯、蘑菇和花椰菜。每天需攝取5毫克。

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